Быстрый и здоровый ланч — это возможно? Отвечает нутрициолог

24 Nov 2025

La Cotorra поговорила с одним из самых принципиальных нутрициологов Валенсии Ириной Трилевич. Вместе с ней мы не только обсудили вопросы здорового питания, но и изучили готовую еду в «Меркадоне» и собрали варианты здоровых и сытных перекусов.

— Питание современного человека в основном углеводное — Ирина подходит к холодильнику с готовыми обедами, — Важно четко понимать, какое количество скрытого сахара мы употребляем с едой. Вот, например, поке, — на первый взгляд, канонический пример «здорового блюда». Но в нем семь граммов сахара на 100 граммов. Получается, полная порция в 400 граммов содержит 28 граммов сахара. Это примерно четыре чайных ложки.

— Это нельзя есть?

— Почему же. Можно! Если есть задача набрать вес, либо, как минимум удержать. Поэтому главный совет таков: внимательно читайте состав на упаковке. Конечно, мы особенно не можем придираться к консервантам, если покупаем готовую еду, но на содержание углеводов — и, в частности, сахара — лучше посматривать. В поке можно смело съесть все сверху, а риса рекомендую поменьше: его приправляют смесью рисового уксуса, сахара и соли с высоким гликемическим индексом. Белка в этом блюде маловато. В рамках концепции здорового питания к этому блюду можно относиться с осторожностью, как и к суши. И, кстати, после японской кухни глюкоза тоже зачастую зашкаливает.

— А что лучше съесть?

— Вот смотрите, есть готовая курица. Она подойдет для приема пищи на скорую руку. Смотрим белок — 23 грамма на 100 граммов. Дневная суточная норма белка — ближе к двум граммам на килограмм веса активного человека. В порции 30 граммов, это оптимальная одноразовая порция белка. Конечно, здорово, если вы сами приготовите курочку, но если стоит задача что-то взять с полки и съесть — вполне можно выбрать эту.

— Одну курицу или другое мясо есть не будешь, что-то нужно к нему?

— Верно. Если и есть идеальная формула здорового питания, то она везде одна и та же — что в детском, что в спортивном, что в обычном «здоровом» питании — в любом приеме пищи должны присутствовать клетчатка, белок и жиры.

На сегодняшний день рацион среднестатистического человека скорее углеводный. Отсюда следует много неприятностей.

— А вот, например, суп-пюре? Его можно есть?

— Есть можно все, я против запретов на еду! Смотрим на сахар, белок — белка тут нет. С одной стороны, блюдо неплохое, но не закрывает наши потребности в клетчатке и белке. Добавляем сюда семечки, курицу, оливковое масло, зелень и превращаем этот суп в шикарный полноценный перекус.

— Как вам ensalada rusa? Как будто есть и жиры, и белок?

— В основе порции классического испанского ensalada rusa есть рыба, но углеводов очень много. Много сахара, который является в данном случае еще и консервантом. Лучше уж взять гаспачо.

— А хумус?

— Полезно тем, у кого нет реакции на бобовые. Неплохой состав, его можно есть. И он отлично сочетается со свежими овощами.

— А что вы скажете про важнейшую составляющую нашего испанского рациона — тортилью?

— В ее основе картошка и яйцо, иногда кабачок и лук. Картошка, особенно холодная — это резистентный крахмал, который является пребиотиком и хорошо влияет на микробиоту нашего кишечника. Яйца — это жир и белок. Тортилья с овощами, дополнительным салатом или яблоком как десертом — очень неплохой вариант для перекуса.

— А на что еще обращать внимание на упаковках?

— Не ведитесь на крупные надписи типа «без добавленного сахара». Иногда в таком йогурте или молочном продукте все равно много сахара. Читайте мелкий шрифт, табличку с расшифровкой пищевой ценности.

— Сейчас все соцсети Испании облетела новость о долгожительнице, которая каждый день ела йогурт. Как вы считаете, возможно ли, что это именно пробиотики помогли ей прожить так много лет?

— К сожалению, на одном йогурте мы не выедем до девяноста лет. Здесь нужна соответствующая генетика. Но хороший йогурт может поддерживать качество жизни, — конечно, в определенных возрастных рамках. Только йогурт стоит выбирать не обезжиренный. В обезжиренных продуктах больше сахара.

Жир, более того, — важный элемент питания, поддерживающий, среди прочего, гормональную систему человека. Я большой сторонник хороших жиров.

— Мы проходим полки с консервами. Их вообще можно есть?

— Многие удивляются, но в консервах чаще всего нет консервантов. Консервация проходит за счет температуры и вакуума. Я часто рекомендую консервы, особенно рыбные — мелкая рыба прекрасна. Она дикая, не накапливает свинец, в отличие от крупных рыб вроде тунца. Готовые бобовые, если вы можете их усваивать без тяжести и дискомфорта, это тоже прекрасно — фасоль или нут можно добавить в готовый салат и повысить в нем содержание белка. Лучше всего бобовые брать в стеклянных банках.

— А что вы считаете совсем вредным?

— Вот это, — Ирина показывает на холодильник с фруктовыми соками. — Это чистый сахар. Особенно вредно пить такой сок на пустой желудок по утрам, потому что это вызовет резкий всплеск глюкозы, инсулина, а за этим неминуемо придет ощущение голода. Лучше пить его как десерт, после еды. И отдавать себе отчет, что сок — это десерт.

— Кстати, о десертах! Какой десерт вы можете с легкой душой порекомендовать читателям?

— Темный шоколад — чаще всего его достаточно для того, чтобы сбить охоту съесть что-то сладкое. Также отличный десерт — это ягоды или фрукты. Современные сорта содержат гораздо больше сахаров, чем это было раньше, но 1-2 фрукта в день после еды — это здоровый выбор в большинстве случаев. Но важно не есть десерт натощак.

Ирина Трилевич, нутрициолог. Фото: La Cotorra

Семь быстрых ланчей от нутрициолога

Готовый салат из морепродуктов в листьях салата

Выложите морепродукты в листья салата и заправьте готовой заправкой.

Быстрый бургер в салате «Айсберг»

Обжарьте говяжьи котлеты на сковородке и положите их между двумя срезами салата вместе с порезанным помидором. Благодаря сочной говядине соус не потребуется.